|
| |
|
|
| |
1500 kaloria päivässä
ruokavalio |
|
|
|
|
Aikuinen ihminen kuluttaa päivässä noin 1500 – 2000 kilokaloria
pelkästään peruselintoimintoihin. Kun harrastat liikuntaa päivittäin,
kulutat myöskin enemmän kuin syöt. Kun syöt päivässä 500 kaloria
peruskulutustasi vähemmän, laihdut n. puoli kiloa viikossa.
1500 kalorin ruokalista
= energiaa n. 1500 kcal päivässä ESIMERKKIPÄIVÄ |
|
|
Aamiainen |
Lounas
|
Päivällinen |
Iltapala |
|
Kaurapuuro = 1 dl hiutaleita
marjoja
100 g
kahvi +
makeutusaine
=
140 kcal |
Lihapullat 7 kpl=100 g
perunamuusi 300 g
sekavihannes 300g
rasvaton
maito 2 dl
=
640 kcal |
Kaalikeitto 5 dl
reissari
+ 5 g rasvaa
kinkkusiivu 20 g
rasvaton
maito 2 dl
viinirypäleet 100 g
=
500 kcal
|
Reissari
+ 5 g rasvaa
kinkkusiivu 20 g
omena 150
g
kahvi +
makeutusaine
=
170 kcal
|
Esim. 80 kiloa painavan
perusenergiatarve on n. 2000 kcal päivässä.
Tässä yllä olevassa esimerkkipäivässä syötyjen
ruokien
energiamäärä on yhteensä 1.450 kaloria,
joten päivän
energiavaje on 550 kaloria.
===> viikossa 3.850 kcal = 550 g:n painonpudotus
Kun harrastat liikuntaa päivittäin, (esim.) tunnin sauvakävely
kuluttaa 500 kaloria
===> viikossa 3.500 kcal = 500 g:n painonpudotus
|
Ruoka ja liikunta
energiavaje yhteensä
==> viikossa 7.350 kcal
= 1 kg:n painonpudotus
viikossa
|
|
|
|
| |
|
AAMIAINEN n.
120 kcal |
|
- viili 1%
2 dl - marjoja n. 80 g
- kahvi/tee + makeutusaine |
|
|
- reissari 1 kpl
- kevytlevite 5g + ohut
kinkkuviipale + tomaatti
- kahvi/tee + makeutusaine |
|
|
- kaurapuuro
(1dl ryynejä)
- marjoja n. 80 g
- kahvi/tee + makeutusaine |
|
|
- hapankorppu
- kevytlevite 5g + lihahyytelö
60g + tomaatti
- kahvi/tee + makeutusaine |
|
|
LOUNAS n.
500 kcal |
|
- rasvaton maito/piimä 2 dl - kaalikeitto
(nautaa) 4 dl - karjalanpiirakka + ohut
kinkkuviipale + tomaatti
- paahtoleipä + kevytlevite
5
g + juusto (17%) ohut siivu |
|
|
- rasvaton maito/piimä 2 dl - pinaattikeitto 4 dl - kananmuna
- paahtoleipä + kevytlevite 5
g
+ juusto (17%) ohut siivu
- hapankorppu + tomaatti |
|
|
- rasvaton maito/piimä 2 dl - kalakeitto 4 dl - paahtoleipä + kevytlevite
5
g + juusto (17%) ohut siivu
- reissari+kevytlevite 5g +
ohut kinkkuviipale + tomaatti |
|
|
- rasvaton maito/piimä 2 dl - juureskeitto 4 dl
- karjalanpiirakka + ohut
kinkkuviipale + tomaatti
- reissari + kevytlevite 5 g
+ juusto (17%) ohut siivu |
|
|
VÄLIPALA n.
100 kcal |
|
|
|
|
|
- porkkanatikkuja n. 400 g |
|
|
PÄIVÄLLINEN n.
600 kcal |
|
- lanttuperunasosevuoka 400g
= n. 340 kcal
(ohje)
- reissari+kevytlevite 5g +
ohut kinkkuviipale +
tomaatti
- rasvaton maito/piimä
2 dl |
|
|
- jauhelihapihvi
150g
= n. 440 kcal
- perunasose
2 dl = n. 160 kcal
- lasillinen vettä
|
|
|
- italianpata 400 g
= n.580
kcal (ohje) + tomaatti - kurkkusiivuja - lasillinen vettä |
|
|
- seitigratiini 400 g
=
n.400 kcal (ohje)
- keitetty riisi 1,5 dl = n.
180 kcal +
tomaatti
- lasillinen vettä |
|
|
ILTAPALA n.
200 kcal |
|
- karjalanpiirakka + rasva +
graavilohi + kurkkusiivuja |
|
|
- 2 x kestileipä (20g) +
kevytlevite 5 g + ohut kinkkusiivu + tomaatti |
|
|
- rasvaton marjajogurtti 2,5 dl
- iso omena |
|
|
- viili 1 % + marjoja
- reissari+kevytlevite 5g +
ohut kinkkuviipale + tomaatti |
|
|
|
Asiasanat:
Laihdutus, laihduttaminen, laihis, laihdutuskuuri, laihdutusohjelma,
laihdutusruoka,
dieetti,
dieetit, dieetti
ohjelma, dieettiruoka, dieetti ruokavalio, ruokavalio, ruokavalio ohjelma,
painonhallinta,
1500 kalorin ruokalista neljälle päivälle
